Coraggioso.ruСпорт

Эффективные тренировки для плеч в зале: заметные результаты всего за 30 дней!

Формирование плечевой зоны осуществляется с участием дельтовидной мышцы, которая включает передний, средний и задний пучки. Для достижения оптимального развития плеч необходимо равномерно распределять нагрузку между всеми тремя пучками. Такое анатомическое строение делает тренировку плеч довольно сложной задачей. Тем не менее, прилагая усилия, спортсмен сможет не только достичь желаемого результата, но и сделать свою фигуру действительно привлекательной.

Содержание

Как правильно устроить тренировки?

Решение по накачке плечей не появляется на пустом месте. Либо вы получили настоятельные рекомендации, либо в процессе самосовершенствования вам стало ясно, что в этой области есть недочеты. В первом случае самым разумным шагом будет начать посещать тренажерный зал. Вам обязательно понадобится тренер, который оценит ваше текущее состояние, расставит приоритеты и предложит эффективный комплекс упражнений для плеч.

Если вы уже имеете опыт в спорте, наличие инструктора необязательно: вы сможете самостоятельно создать тренировочный план. Это не имеет значения, где будут проходить тренировки – в зале или дома, главное, чтобы у вас был доступ к необходимому спортивному оборудованию.

Не забывайте о трех принципах эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Занятия нуждаются в системе. Хотя интервал между тренировками может быть длительным, он должен оставаться стабильным. Сам процесс тренировки должен быть непрерывным. Если вы выделили 1 час, в течение этого времени не должны быть незапланированные перерывы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, при этом поддерживая правильную технику.

Классификация упражнений

Для тренировки дельтовидных мышц применяются различные виды упражнений. Из-за этого разнообразия новички иногда не уверены, какие именно упражнения для плеч будут эффективными.

Чтобы выявить наиболее подходящие упражнения для плеч, важно понять, как они классифицируются.

Планирование тренировок

Рекомендуется выполнять основные упражнения для плеч, которые активируют все участки дельтовидной мышцы. Если какой-либо участок оказался менее развитым, стоит сосредоточиться на его изоляции с помощью специальных упражнений.

Тренировку плеч можно проводить как в домашних условиях, так и в спортзале. Для этого потребуется штанга и гантели. Важно выбирать такой вес, чтобы в каждом подходе можно было сделать 8-10 повторений. Это оптимальный способ для увеличения объема и массы мышц. Если же целью является набор силы, следует использовать более тяжелые веса с количеством повторений 5-8. Количество подходов составляет 4-5.

Новичкам советуется хотя бы одно-два базовых упражнения на выжим, которые эффективно прорабатывают и развивают дельтовидную мышцу. С увеличением уровня подготовленности стоит добавлять несколько изолирующих упражнений в зависимости от того, какие мышцы требуют дополнительной работы.

Разделение на базовые и изолирующие упражнения

Эффективные тренировки для плеч в зале: заметные результаты всего за 30 дней!

В бодибилдинге существует несколько категорий упражнений, классификация которых основывается на различных критериях. Одной из ключевых групп является разделение на базовые и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения — это движения, в которых задействованы два или более суставов и несколько групп мышц. Их также называют многосуставными.

К примеру, армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для плеч. Здесь активны два сустава — плечевой и локтевой, а также несколько мышечных групп: кроме передней и средней дельты, работают трицепс (в динамике) и предплечье (в статике). Дополнительная нагрузка идет на верхнюю часть грудных мышц.

Изолирующие упражнения ориентированы на движение только в одном суставе (односуставные). В этом случае количество активных мышц составляет 1-2.

Известные примеры изолирующих упражнений для плеч – отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь работает только плечевой сустав, при этом акцент делается на одну из частей дельтообразной мышцы. Косвенная нагрузка распределяется на трапеции и предплечья.

Базовые упражнения для плеч эффективны для наращивания мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их основное предназначение.

В то время как изолирующие упражнения для дельтовидных мышц имеют относительно слабый эффект на рост мышц. Попытки выполнять их с большим весом в силовом режиме могут часто приводить к серьезным травмам плеча из-за хрупкости сустава.

Основная цель изоляционных упражнений – это удосконаливание и проработка уже набранной мышечной массы, а также формирование более гармоничных линий мышц.

Анатомия плеча

Дельтовидную мышцу плеча часто называют «дельтой» из-за её треугольной формы, напоминающей одноимённую букву. Бицепс и трицепс располагаются ниже и не относятся к дельтовидной мышце. Поэтому, занимаясь плечами, спортсмен не будет развивать мышцы рук, так как работы будут направлены только на верхнюю часть. Это делает упражнения на дельты подходящими для девушек, стремящихся к более широким плечам, но не желающим стать слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца прикрепляется к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений следует учитывать индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи указанных костей, рекомендуется тренироваться только с инструктором, и нагрузки должны быть ограничены. Тем же требованиям подлежат занятия при травмах плечевых суставов или их связок.

мышцы плечевого сустава

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробно их расположение и участие в тренировках можно рассмотреть в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верхней части спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

Анатомическое строение плеч
Две ключевые функции дельты: вытолкнуть нагрузку от себя и притянуть её к себе. Эти два аспекта позволяют осуществлять разнообразные движения во время тренировок плеч. При выполнении махов перед собой, жимов с гантелями и штангами развиваются толкательные мышцы (передний пучок). Махи в стороны, наклоны и различные тяги активируют другую группу (средний и задний пучки).

Чтобы полностью развить дельты, необходимо выполнять как минимум одно упражнение для каждого пучка. Чаще всего спортсмены забывают о заднем и среднем пучках, так как передний можно легко тренировать через жимы. Упражнения на остальные два пучка часто игнорируются, выполняются недостаточно или с нарушением техники (например, махи с тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – крайне важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и снижения риска травм. В течение 5-10 минут выполняйте простые разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в стороны и круговые вращения.
  2. Круговые движения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук вверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые разнообразные движения руками: одну руку вперед, другую назад, и поменять руки.

Упражнения для разминки шеи

Упражнения для разминки плечевых суставов

Травмы плеча – одни из наиболее часто встречающихся, поэтому обращайте серьезное внимание на разминку и выполняйте её максимально тщательно.

Основные упражнения

Представляем вам подборку эффективных основных упражнений для плеч, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящие для себя. В начале рекомендуется проводить несколько тренировок под наблюдением инструктора, который поможет освоить технику выполнения и проконтролирует ваши действия.

Также не забывайте про изолирующие упражнения – многие движения для проработки среднего и заднего пучков относятся к этому типу, но это не умаляет их эффективности. Важно правильно сочетать основные и изолирующие упражнения в зависимости от ваших целей, опыта и уровня подготовки.

Жим штанги от груди в положении стоя и сидя

Жим штанги от груди в стоячем положении принято называть армейским жимом. Это наиболее действенное упражнение для развития толкательной способности дельтовидной мышцы.

Жим штанги стоя от груди

Вот основные причины:

  • При выполнении упражнения со свободным весом активируются многие мышцы-стабилизаторы.
  • Наблюдается большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди или же опускать её до подбородка, если такое выполнение вызывает дискомфорт.
  • Упражнение доступно любому человеку, а не только тяжелоатлетам. Важно просто подобрать комфортный вес.

Рекомендация! Хват грифа не следует делать слишком широким или узким. Наилучший вариант — чуть шире плеч. Предплечья в исходной позиции должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не следите за ней взглядом. Не разгибайте локти до конца – это относится ко всем вариантам жима на плечи.

Упражнение также можно выполнять в сидячем положении:

Жим штанги сидя с груди
Некоторые считают, что такая позиция снижает нагрузку на позвоночник, но на самом деле ситуация обратная – нагрузка на межпозвоночные диски увеличивается при выполнении этого упражнения сидя. Для небольших весов нет значительной разницы, можно начать с сидячего варианта, а после перейти на более сложный стоячий, но с тяжёлыми весами лучше выполнять упражнение только в положении стоя.

Еще один способ выполнения – сидя в тренажере Смита. В этом случае движение строго регламентировано конструкцией тренажера, что снижает активность мышц-стабилизаторов и облегчает сам жим. Поэтому веса могут быть несколько больше. Однако фиксированный вектор движения может привести к травмам плечевых суставов, так как снаряд можно двигать только перпендикулярно полу.

Жим от груди сидя в Смите

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы будете использовать меньший вес по сравнению с предыдущим вариантом, несмотря на более короткую амплитуду. Плечевые суставы при этом имеют ограниченную подвижность, что увеличивает вероятность травмы. Кроме того, опускание снаряда за голову должно осуществляться медленно и контролируемо, чтобы избежать случайного удара по затылку.

Поднимая штангу из-за головы, направляйте её строго вверх, в той же плоскости, что и ваши предплечья. Отклонение вперед может привести к падению и травме шеи из-за снаряда, а отклонение назад сопряжено с риском повреждения плечевых суставов. Рекомендуется выполнять это упражнение перед зеркалом или под руководством инструктора.

Жим штанги стоя из-за головы

Аналогично это упражнение можно выполнять и в сидячем положении (в том числе в становой Smith), но для этого, как и в предыдущем варианте, необходимо иметь хорошо развытые мышцы поясницы и здоровый позвоночник. В сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы имеете возможность отступать назад и вперед для балансировки.

Жим штанги из-за головы сидя на скамье
Многие полагают, что это упражнение в первую очередь ориентировано на средние пучки дельт. Хотя они действительно задействованы, передние дельты получают больше нагрузки. Поэтому все жимовые упражнения следует считать основными для тренировки передних дельт.

Внимание! Мы не рекомендуем данное упражнение новичкам. Оно предназначено для профессиональных спортсменов, так как риск травмирования плечевых суставов очень высокий. Это упражнение можно легко заменить жимом с груди или с гантелями без потери эффективности.

Махи (разведения) гантелями в стоячем положении

Прекрасный способ для усиленной тренировки среднего пучка дельтовидных мышц, при условии, что упражнение выполняется корректно. Чтобы избежать распространенных ошибок, внимательно изучите видео:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Это второе основное упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего и заднего пучков. Основная ошибка заключается в том, что движение выполняется с узким хватом, после чего штанга тянется выше, с чрезмерным поднятием локтей. Это может привести к травмам плечевого сустава и активирует работу трапециевидной мышцы вместо дельт.

Оптимальный способ выполнения данного упражнения представлен в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Армейский жим (жим штанги стоя)

Это отличное базовое упражнение для тренировки передней дельтовидной мышцы, которое также вовлекает и средний пучок. Хват следует делать средней ширины — чуть шире плеч. Если хват будет слишком широким, часть нагрузки «перекочует» на грудные мышцы, а слишком узкий хват может привести к перегрузке трицепса, который может выйти из строя раньше, чем успеете нагрузить дельту.

Я настоятельно рекомендую не опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Даже если ваша гибкость позволяет опустить штангу на грудь, этого делать не стоит. Риск травмы не оправдывает возможной выгоды от дополнительного растяжения мышцы для повышения ее роста.

Учтите, что армейский жим также хорошо прорабатывает мышцы кора.

Также есть хорошая альтернатива от Дениса Борисова (не забудьте, что запястья не должны быть согнуты назад, штанга должна располагаться на основании ладони, а не на подушечках, чтобы избежать травмы запястья):

Жим гантелей в сидячем положении

Наравне с армейским жимом это одно из лучших базовых упражнений для развития массивных дельт. Многие профессиональные спортсмены отдают предпочтение ему вместо жима штанги стоя.

Рекомендуется выполнять это упражнение на скамье с спинкой, наклоненной под углом 90 градусов или близким к этому. В верхней фазе не нужно соединять гантели, также избегайте полного выпрямления локтей. В нижней позиции опускайте снаряды до максимально удобной глубины.
Жим гантелей сидя на плечи

Образцы программ тренировок для плеч

Теперь, когда мы обладаем всеми необходимыми элементами, а именно: пониманием анатомии и биомеханики мышц, планом разработки тренировочной программы и необходимыми упражнениями. Объединив все это, мы можем создать программу тренировок.

Тренировка для новичков (только что пришедших в зал)

Как упоминалось ранее, начинающим спортсменам не следует изолированно тренировать плечи, так как их дельтовидные мышцы уже получают необходимую нагрузку. Спустя три месяца можно постепенно добавлять одно новое упражнение, начиная с жима штанги. Это будет сигналом для перехода к полноценной тренировке.

Тренировка плеч для среднего уровня (через 7-9 месяцев)

Теперь мы можем выделить определенное время для тренировки плеч. То есть, необходимо тренировать все три головки в течение одного занятия. Это лучше всего совмещать с тренировкой грудных мышц или ног.

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных мышц
  • Жим штанги стоя: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Упражнения на расслабление 5-10 минут

 Тренировка плеч для среднего уровняПо вашему желанию упражнения могут быть изменены. Например, в жиме стоя вместо штанги можно использовать гантели или выполнять упражнение сидя. Тягу к подбородку можно заменить на тягу блока к лицу. Разведение в стороны можно делать поочередно каждой рукой или лежа на наклонной скамье. Все это обеспечит вашим дельтам постоянный новый стресс, что поможет стимулировать мышечное развитие.

Тренировка для начинающих через 3 месяца

Через три месяца стоит немного изменить свой тренировочный процесс. Необходимо разделить тело на мышечные группы, включая грудные, спинные, ноги, плечи и руки (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется заниматься три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя все остальные дни для отдыха. Альтернативный вариант – вторник, четверг, суббота. Выберите график, который удобен именно вам.

Первый день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для грудных — 2-3 подхода
  • Жим штанги стоя: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Завершающие упражнения 5-10 минут

Второй день

  • Разминка 5-10 минут
  • 2-3 упражнения для спины
  • Тяга штанги к подбородку: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • 1-2 упражнения для трицепса
  • Завершающие упражнения 5-10 минут

Третий день

  • Разминка 5-10 минут
  • 3-4 упражнения для ног
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Завершающие упражнения 5-10 минут

Тренировка для начинающих через 3 месяца

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные спортсмены занимаются 4-6 раз в неделю. Из-за этого они могут выделять отдельный день для тренировки плеч. Это дает возможность проводить более насыщенные тренировки с большим количеством видов упражнений. Кроме того, они применяют двусеты и трисеты (выполнение 2-х или 3-х упражнений подряд). Тренировочный процесс профессионалов, как правило, индивидуален и адаптирован под особенности каждого атлета. Вот пример, как может выглядеть такая тренировка, чтобы вы знали, на что ориентироваться.

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку: 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку: 1 разминочный и 3 рабочих подхода (двусеты) по 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя: 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка: 5-10 минут

Тренировка плеч для профессионаловЭта тренировка акцентирует внимание на задней дельте, поскольку она обычно отстает в развитии. Если вы хотите больше проработать переднюю головку, достаточно проводить тренировку снизу-вверх. Если вам кажется, что объем слишком велик (что часто бывает при натуральном тренинге), уберите 1-2 упражнения и тренируйтесь в наиболее подходящем для вас режиме. Наша основная цель — не перегружать плечевой сустав.

Желаем всем успехов в тренировках!

Две ключевые ошибки, препятствующие развитию мощных дельт

Первая ошибка

Неправильная техника выполнения упражнений. Обратите внимание на их описание ниже и на видео — я подобрал лучшие ролики по теме.

Из-за неверной техники люди нагружают различные группы мышц, кроме плеч, таких как трапеции, спина и руки, атакуя плечевые суставы перегрузками. В первых трех случаях нагрузка оказывается неэффективной — вес для этих мышц слишком мал, либо движение выполняется неправильно. Последствием перегрузки суставов могут стать травмы, которые вынудят вас прервать тренировки на полтора месяца.

Эффективные тренировки для плеч в зале: заметные результаты всего за 30 дней!Смотрит на штангу, «медвежий хват» — такие ошибки могут привести к неприятным последствиям.

Также важно упомянуть о действительно опасных упражнениях, которые могут вызвать серьёзные повреждения плечевых суставов. На эту тему написана отдельная статья — обязательно ознакомьтесь с ней:

  • Это самые рискованные и непрактичные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком высокая нагрузка на дельты, что не дает им времени для восстановления. Эти мышцы являются мелкими группами и активно участвуют в большинстве тяговых и толкающих тренировочных движений для грудных мышц и спины.

Вспомянем один из примеров классического сплита:

  • Ноги
  • Грудные мышцы + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных мышц вы значительно нагружаете передние пучки дельт. Работая на спину, одновременно прорабатываются и задние пучки дельт. На следующий день вы снова интенсивно нагружаете эти же мышцы, но 48 часов для их восстановления оказывается недостаточно. Мышцы еще не полностью готовы к нагрузкам, в результате чего не происходит увеличения силовых показателей и объема мышц.

Кроме того, руки также получают хорошую нагрузку во время тренировки грудных и спины, что приводит к двойному удару по всем мелким мышечным группам.

Если добавить в этот процесс неправильную технику выполнения упражнений, это может вызвать проблемы с развитием дельт (так же как и рук) у тех, чьи мышцы не являются доминирующими от природы.

Рекомендации

  • Упражнения для развития плечевого пояса должны включать работу со штангой, гантелями и блоковыми тренажерами. Определить лучший снаряд для тренировки дельтовидных мышц сложно. Рекомендуется использовать разнообразные упражнения, задействующие различные спортивные устройства.
  • Разминка для плеча должна начинаться с суставной гимнастики. Важно сделать несколько разогревающих движений с гантелями. Первое упражнение заключается в отведении рук, согнутых под прямым углом в локтевом суставе, в стороны. Локти должны оставаться прижатыми к телу и неподвижными, а движение осуществляется за счет вращения плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально, выполняемое с помощью разворота плечевых суставов, начиная с горизонтального положения рук на уровне плеч. Верхняя точка амплитуды – когда гантели и предплечья находятся вертикально. Эти упражнения помогут адаптировать мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам дельтовидных мышц. При выполнении важно использовать лёгкие веса.
  • Для тренировки плечевых мышц рекомендуется применять подходы. Эффективно использовать дропсеты, суперсеты и трисеты для формирования идеальной формы и рельефа. Можно также применять традиционную схему с 3-4 подходами по 10-14 повторений каждый.

Методы тренировки для рельефных плеч

Цель: улучшение визуальной четкости дельт. В этом разделе вы узнаете о эффективных способах накачки дельтовидных мышц с акцентом на проработку отдельных волокон. Использование легких весов с множеством повторений уже не считается оптимальным для достижения желаемой четкости дельт. Основное внимание в этой тренировке на плечи в зале уделяется стимуляции мышечного роста (умеренные веса в разумном диапазоне повторений). Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время и после занятия (эффект послетренировочного потребления кислорода), применяется большой объем тренировки в сочетании с суперсетами. Вы будете работать быстрее и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете, как развить мышцы так, чтобы они не только выглядели рельефно, но и проявилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч для рельефа

  1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя с наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
  4. Подъем руки вперед в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Как быстро развить плечевые мышцы

Цель: изучение техники и укрепление прочных основ для последующих тренировок. Данный комплекс включает жим над головой и изолирующие упражнения для каждой группы дельтовидных мышц. Начинайте с тренажера, чтобы освоить движения, прежде чем перейти к свободным весам, которые более эффективно способствуют наращиванию мышечной массы.

Начинайте с легкой нагрузки и уделяйте внимание правильной технике. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать выполнение упражнений.

Программа тренировок

  1. Жим штанги над головой в тренажере — 3 серии по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  2. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 серии по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Подъем руки вперед в кроссовере — 3 серии по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 серии по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Разведение рук с гантелями в стоячем положении

Здесь активируются передние и средние мышечные группы.

Исходная позиция (ИП): встать прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, гантели взять ладонями внутрь с прямыми руками.

Техника выполнения:

  • поднимать гантели в стороны до тех пор, пока плечи и руки не образуют линию, параллельную полу (цель — не поднимать гири выше), руки немного согнуты в локтях;
  • после быстрого подъема медленно опускать руки обратно в ИП на выдохе.
    Эффективные тренировки для плеч в зале: заметные результаты всего за 30 дней!Упражнение можно выполнять поочередно левой и правой рукой.

Рекомендации:

  • локти должны разворачиваться к потолку, большие пальцы следует держать ниже мизинцев;
  • избегать раскачивания, поддерживать равновесие;
  • эффективность упражнения снижается при использовании чрезмерного веса;
  • поднимать руки нужно только до уровня горизонтали, не поднимая их вертикально;
  • контролировать дыхание, задержка воздуха помогает поддерживать позвоночник;
  • держать спину straight;
  • в процессе подъема допустимо сгибание рук в локтях.

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны

Исходное положение: лежа, голова опущена на скамью, руки с гантелями находятся впереди, слегка согнуты, пальцы упираются в пол.

Техника выполнения:

  • поднимайте руки вверх через стороны до тех пор, пока они не станут параллельны плечам и полу, при этом выдыхая;
  • медленно опускайте руки, удерживая напряжение мышц в исходном положении, вдыхая.

Эффективные тренировки для плеч в зале: заметные результаты всего за 30 дней!
Рекомендация: старайтесь сводить лопатки.

Жим сидя на скамье из-за головы в тренажере Смита (Базовое упражнение)

Это упражнение является основным для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Основная нагрузка сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц.

Корректное выполнение упражнения:

  • Жим на плечи в тренажере сидя из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере Смита. Скамья помогает зафиксировать позвоночник и снизить на него нагрузку во время выполнения. Тренажер Смита изолирует вспомогательные мышечные группы, что позволяет сосредоточиться исключительно на мышцах плеча.
  • Сначала установите спинку скамьи в строго вертикальное положение. Поместите скамью в тренажер Смита так, чтобы спинка располагалась на 5-10 сантиметров от плоскости движения грифа, а гриф опускался между спинкой и вашей головой. Далее установите гриф на высоте, когда руки не полностью выпрямлены.
  • Техника выполнения упражнения включает в себя подъем и опускание штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены. Внизу гриф опускается до уровня ушей на вашей голове. Чтобы точно следить за нижней точкой движения грифа, желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
  • Если после тренировки в тренажерном зале у вас болит плечо, особенно в суставе, и вы чувствуете дискомфорт при выполнении жима из-за головы, рекомендуется заменить его другим упражнением, например, с гантелями.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3 рабочих. Разминочные подходы выполняются с легким весом. Вес снаряда в разминочных подходах постепенно увеличивается до уровня рабочего подхода, что помогает подготовить мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах составляет 8-10.

Кроме того, это упражнение на плечи можно сочетать с тренировками для спины, так как оно активно задействует задние пучки дельтовидных мышц.

На сколько вам понравилась статья:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Всего комментариев: 0
Оставить комментарий