Как увеличить массу, если достиг предела в тренировках?

Кто не знает о процессе набора массы в бодибилдинге? Эта фаза предполагает потребление большего количества пищи, чем необходимо, с целью создания избытка калорий, который способствует набору веса. Основная цель набора массы — увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира. В данной статье предложены несколько рекомендаций для достижения этой цели.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для достижения эффективного набора мышечной массы необходимо соблюдать интенсивную и регулярную программу тренировок, а также придерживаться калорийной диеты. Рекомендуется ознакомиться с несколькими рекомендациями, которые помогут максимально эффективно набрать массу.

1. Увеличьте объем потребляемой пищи

Важно следовать здоровому и сбалансированному рациону с высоким содержанием калорий. Ваше меню должно быть уравновешено между белками, углеводами и жирами, чтобы удовлетворить потребности организма. Поэтому старайтесь принимать пищу 5–6 раз в день, включая три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 перекуса в зависимости от ваших нужд.

2. Обеспечьте достаточное потребление белка

Убедитесь, что ваш рацион включает не менее 1,8–2 г белка на килограмм веса, так как он способствует поддержанию и увеличению мышечной массы. Белок легко найти в продуктах, таких как мясо, яйца, рыба, молочные изделия, бобовые, а также в растительных источниках белка. Кроме того, существуют протеиновые батончики и порошки на основе сывороточными белками.

3. Не пренебрегайте полезными жирами

Многие начинающие пользователи обычно избегают жиров из-за опасений прибавить в весе. Однако важно включать в рацион полезные жиры, такие как незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти кислоты не синтезируются организмом и должны поступать из пищи или добавок. Кроме того, кардиологи советуют употреблять 1 г в день двух омега-3 жирных кислот для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, реабилитации после инфаркта, снижения риска внезапной смерти и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Источниками этих кислот являются растительные масла (ореховое, оливковое, соевое), жирная рыба (лосось, тунец, анчоусы, сардины), а также орехи (миндаль, кешью, арахис) и авокадо. Рекомендуется избегать холодных мясных продуктов, таких как колбаса или чипсы, а также других слишком жирных закусок.

4. Увеличьте потребление углеводов

Углеводы являются важными макроэлементами, которые следует оптимизировать в своем меню для повышения калорийности. Чаще всего их рассматривают как источник энергии для мышц, и они способны способствовать более интенсивным тренировкам. Углеводы можно найти в таких продуктах, как рис, макароны, цельнозерновая пшеница, овсянка и т. д. Предпочитайте углеводы с низким гликемическим индексом, так как они обеспечивают более стабильный уровень энергии.

5. Увлажняйте себя

Независимо от того, стремитесь ли вы набрать вес или сбросить, поддержание водного баланса крайне важно для вашего здоровья. Употребляйте воду маленькими порциями в течение дня. Чтобы повысить количество потребляемой жидкости, увеличьте в своем рационе овощи, богатые водой.

6. Регенерация организма

Регенерация — это период, когда мышцы восстанавливаются для дальнейшего роста. Рекомендуется выделять 2-3 дня отдыха в неделю и спать от 7 до 8 часов ежедневно.