Как набрать массу, если ты уперся в лимит

набрать массу

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Кто никогда не слышал о наборе веса в бодибилдинге? Этот шаг состоит в том, чтобы есть больше, чем вам нужно и создать избыток калорий, который позволит вам набрать вес. Цель набора массы - получить больше мышечной массы, чем жира. В этой статье есть несколько советов, как этого добиться.

Как набрать эффективную массу?

Для набора эффективной массы рекомендуется интенсивная и регулярная программа тренировок и высококалорийная диета. Поэтому изучите несколько правил, которым нужно следовать для наилучшего набора массы.

1. Ешьте больше, чем вам нужно

Обязательно придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты с высоким содержанием калорий. Ваш план питания должен быть сбалансирован между белками, углеводами и липидами, чтобы обеспечить все необходимое организму. Поэтому старайтесь есть 5–6 приемов пищи в день в качестве трех основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) с 2–3 перекусами в зависимости от ваших потребностей.

2. Потребляйте достаточное количество белка

Убедитесь, что в вашем рационе содержится не менее 1,8–2 г белка на килограмм массы тела, поскольку он помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Их легко найти в нашей пище, например, в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, бобовых, а также в растительных белках. Существуют также протеиновые батончики или порошок сывороточного протеина.

3. Не пренебрегайте правильными жирами

Большинство новичков, как правило, отказываются от приема жира из-за страха набрать лишний вес. Поэтому стоит использовать полезные жиры, такие как незаменимые жирные кислоты из семейства омега 3. Они не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей или добавками. Более того, кардиологи рекомендуют употреблять 1 г в день двух жирных кислот омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, лечения после инфаркта миокарда, предотвращения внезапной смерти и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете найти их в растительных маслах (фундук, грецкий орех, оливковом, соевом масле), жирной рыбе (лосось, тунец, анчоусы, сардины) или даже в сухофруктах (миндаль, кешью, арахис) и авокадо. Избегайте употребления холодного мяса, такого как колбаса или чипсы, и других слишком жирных закусок.

4. Ешьте достаточно углеводов

Углеводы - это макроэлементы, которые необходимо отрегулировать в своем рационе, чтобы увеличить потребление калорий. Обычно они считаются топливом для мышц и могут помочь вам выполнять более интенсивные тренировки. Углеводы содержатся в рисе, макаронах, цельной пшенице, овсе и т. д. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более устойчивый запас энергии.

5. Много пейте

Набираете ли вы массу или худеете, гидратация необходима для хорошего здоровья. Пейте в течение дня небольшими глотками. Чтобы увеличить потребление воды, вы можете есть больше овощей, которые содержат ее в большом количестве.

6. Восстановление организма

Восстановление - это время, когда мышцы восстанавливаются, чтобы расти. Рекомендуется брать 2-3 выходных в течение недели и спать от 7 до 8 часов в сутки.