Coraggioso.ruСпорт

Упражнения и советы по тренировке, чтобы сделать плечи шире и создать эффект красивого и сильного верхнего тела

Сильные и развитые плечевые мышцы – это не только залог привлекательного внешнего вида, но и здоровья всего организма. Правильно подобранные упражнения для тренировки плечевой мускулатуры помогут укрепить ее, улучшить осанку, увеличить силу и выносливость.

Упражнения и советы по тренировке, чтобы сделать плечи шире и создать эффект красивого и сильного верхнего тела

  1. Одним из самых эффективных упражнений для плечевой мускулатуры является разведение гантелей стоя. Для выполнения этого упражнения не нужно использовать большие гантели, так как главное здесь – правильная техника. Начните со средней или небольшой нагрузки, придерживайтесь устойчивой позы, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, распределяя нагрузку по плечевой области, и замедленно опустите вниз.
  2. Вторым упражнением, которое необходимо выполнять для развития плечевой мускулатуры, является армейский жим. Чтобы его выполнить, возьмите гантели в руки, поднимите их до уровня плеч, локти должны быть расположены параллельно полу. Затем сразу выпрямите руки вверх, разведя гантели над головой. Постепенно опустите гантели обратно на уровень плеч, не допуская полного расслабления мышц при опускании.

Зачем нужно развивать плечевую мускулатуру?

Разнообразные упражнения для плечевой мускулатуры помогают укрепить и развить мышцы дельтовидных и трапециевидных мышц, а также ротаторные манжеты плеча. Это благотворно влияет на осанку и поддерживает правильное положение плечевых суставов.

Сильная плечевая мускулатура является ключевым фактором для улучшения физической силы и выносливости. Она позволяет эффективно выполнять множество повседневных задач, таких как поднятие и несение тяжестей, а также обеспечивает стабильность плечевых суставов во время различных спортивных движений.

Кроме того, развитие плечевой мускулатуры имеет прямое влияние на улучшение спортивных результатов. Сильные и гибкие плечи помогают повысить силу и точность ударов во многих видах спорта, таких как теннис, гольф, бейсбол, баскетбол и волейбол.

Регулярные тренировки, направленные на развитие плечевой мускулатуры, также помогают предотвратить различные травмы и боли, связанные с плечевыми суставами. Сильные мышцы плеч помогают обеспечить стабильность суставам и предотвращают их излишнюю нагрузку во время физических упражнений и повседневных движений.

В итоге, развитие плечевой мускулатуры является важным аспектом поддержания общей физической формы и здоровья, а также приводит к улучшению результатов в спортивной деятельности.

Упражнения с гантелями

https://coraggioso.ru/wp-content/uploads/2023/12/5047d79f9f69aac86a729085b2ce56a8.jpg

Упражнения с гантелями предоставляют отличную возможность для тренировки плечевой мускулатуры. Они позволяют сфокусироваться на определенных группах мышц, а также разнообразить тренировочную программу.

Вот несколько эффективных упражнений с гантелями, которые помогут развить плечевую мускулатуру:

  1. Подъемы гантелей в стороны. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, руки вдоль тела. Медленно поднимайте гантели в стороны, выпрямляя руки и поднимая их на уровень плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.
  2. Жим гантелей стоя. Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровень плеч, предпочтительно поворачивая гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 8-10 раз.
  3. Фронтальные подъемы гантелей. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, руки вдоль тела. Медленно поднимайте гантели вперед, выпрямляя руки и поднимая их до уровня плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.
  4. Жим гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью, возьмите гантели в руки и удерживайте их над собой, ладони направлены вперед. Медленно опустите гантели вниз, сгибая локти, пока они не окажутся уровнем ниже плеч. Затем поднимите гантели наверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 8-10 раз.

Эти упражнения позволят вам эффективно тренировать плечевую мускулатуру с помощью гантелей. Чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется выполнять эти упражнения регулярно и контролировать свою технику и форму выполнения.

Выполняем отжимания

Упражнения и советы по тренировке, чтобы сделать плечи шире и создать эффект красивого и сильного верхнего тела

 

Вот несколько вариаций отжиманий, которые вы можете включить в свою тренировку:

  1. Классические отжимания: сначала положите руки на пол в ширину плеч, затем опуститесь, сгибая локти так, чтобы грудная клетка приблизилась к полу. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите упражнение заданное количество раз.
  2. Отжимания на брусьях: установитеся на брусьях и возьмитесь за подлокотники. Опуститесь, сгибая локти, и затем поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Это упражнение поможет активировать плечевую мускулатуру по-другому.
  3. Отжимания с широким хватом: поставьте руки на пол шире, чем плечи. Опуститесь, сгибая локти, и затем вернитесь в исходное положение. Этот вариант отжиманий поможет активировать широкие плечевые мышцы.
  4. Отжимания в планке: встаньте в планку, положив руки на пол. После этого опуститесь, сгибая локти, и затем поднимитесь назад. Использование планки добавляет дополнительную нагрузку на плечевую мускулатуру.
  5. Отжимания с одной ногой на подставке: возьмитесь за подставку или шведскую стенку одной рукой, а другой рукой согните ногу в колене и положите ногу на подставку. Опуститесь, сгибая локоть, и затем выполните отжимание. Повторите упражнение на другой руке.

Перед началом тренировки всегда размягчайте плечевыю мускулатуру и обратитесь к тренеру, если у вас есть какие-либо здоровотные проблемы.

Упражнения с эспандером

Упражнения и советы по тренировке, чтобы сделать плечи шире и создать эффект красивого и сильного верхнего тела

 

Одним из самых эффективных упражнений с эспандером является разведение рук в стороны. Для выполнения этого упражнения нужно взять эспандер в руки с хватом на ширине плеч и медленно развести руки в стороны, сохраняя напряжение в плечевых мышцах. После этого нужно медленно вернуть руки в исходное положение. Это упражнение помогает развить и укрепить среднюю и заднюю плечевые мышцы.

Еще одно эффективное упражнение с эспандером для развития плечевой мускулатуры – это подъем рук вверх. Для выполнения этого упражнения нужно взять эспандер в руки с хватом на ширине плеч и медленно поднять руки вверх, сохраняя напряжение в плечевых мышцах. Затем медленно вернуть руки в исходное положение. Подъем рук вверх помогает разработать икрасные и верхние плечевые мышцы.

Упражнения и советы по тренировке, чтобы сделать плечи шире и создать эффект красивого и сильного верхнего тела

Также эспандер можно использовать для выполнения упражнения «жим эспандера». Для этого нужно взять эспандер в руки с хватом на ширине плеч и сжать его перед собой, приближая кисти к груди. Затем медленно разжать эспандер, сохраняя напряжение в плечевых мышцах. Упражнение «жим эспандера» эффективно развивает переднюю плечевую мышцу, а также тренирует грудные и трицепсовые мышцы.

При выполнении упражнений с эспандером необходимо помнить о правильной технике выполнения и соблюдении мер предосторожности. Эспандер должен быть достаточной прочности, чтобы выдерживать нагрузку и не рваться. Также важно контролировать дыхание и не забывать разогреваться перед тренировкой.

Упражнение Описание
Разведение рук в стороны Взять эспандер в руки с хватом на ширине плеч и медленно развести руки в стороны, сохраняя напряжение в плечевых мышцах. Затем медленно вернуть руки в исходное положение.
Подъем рук вверх Взять эспандер в руки с хватом на ширине плеч и медленно поднять руки вверх, сохраняя напряжение в плечевых мышцах. Затем медленно вернуть руки в исходное положение.
Жим эспандера Взять эспандер в руки с хватом на ширине плеч и сжать его перед собой, приближая кисти к груди. Затем медленно разжать эспандер, сохраняя напряжение в плечевых мышцах.

Тяга верхнего блока

Упражнения и советы по тренировке, чтобы сделать плечи шире и создать эффект красивого и сильного верхнего тела

Для выполнения упражнения необходимо сесть на тренажер, удерживая ручки в нейтральном положении. Затем рывком силой верхнюю плечевую мускулатуру приводят в движение, сжимают лопатки и притягивают руки к груди. Важно выполнять движение силой рук и спины, а не ног.

Тяга верхнего блока позволяет проработать все три головки широчайших мышц спины, задне-дельтоидные мышцы и трапециевидные мышцы. Это упражнение также укрепляет грифферное сцепление, развивает силу и выносливость спины и плечевых мышц.

Важно правильно настроить тренажер перед выполнением упражнения, чтобы сидение было стабильным, а рукоятки находились на уровне глаз. Рекомендуется начинать упражнение с малого веса и постепенно увеличивать его, соблюдая технику выполнения.

Тяга верхнего блока эффективна для развития плечевой мускулатуры и должна входить в тренировочную программу спортсменов, занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Она помогает развить силу и выносливость мышц верхнего пояса, а также улучшить осанку и общую физическую подготовку.

На сколько вам понравилась статья:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Всего комментариев: 0
Оставить комментарий